4. 俯卧延伸
目标：背部、腿部
a: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。
b: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。
5.高抬腿式
目标：腹部、臀部柔韧性、屁股
a: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上
b: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习
ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。
6. 单腿前进式
目标：锻炼你的臀部、大腿内外
a: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度
b: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直
c: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲
abc为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上