简单瘦臂操五步纤细臂练出来(2)

2、俯卧上提训练

step1 俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。

step2 异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。

3、站姿肱二头肌训练

step1 双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物（如装满水的矿泉水瓶）至最高点。

step2 缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。

4、俯身划船训练

step1 双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。

step2 由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。