Step3.A.身体侧躺，两腿略微张开，左腿用力伸直。
Step3.B.左腿慢慢用力抬起，右腿往前拉直，支撑约3～4秒。左右各拉抻20次。
Step4.A.仰卧，双手平放在身体两侧，双脚打直并拢，小腿肚及脚跟放在抗力球上，再向下压。
Step4.B.臀部慢慢往上抬，膝盖弯曲，将脚收回同时把抗力球勾回，维持2秒，再慢慢将膝盖伸直，将抗力球推回刚才的位置，重复20次。
Step4.C.仰卧，双腿抬起，将抗力球放在双腿中间，用两脚的小腿内侧夹住抗力球，双手自然平放。
Step4.D.脚跟慢慢着地，同时以双腿内侧的气力向内夹住抗力球，停留约5秒，重复20次。