动作一、臀部不突出的紧缩
这个动作更有效地塑造你抬起臀部和上身腹肌。
背躺着，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与地面平行，脚放松。双手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收缩腹部肌肉，抬起头，肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气，小腹胀起;吸气，小腹收缩。每次约25个来回。
降低难度：坐在椅子上练习。
提高难度：抬高双腿练习。
小编提示：
1、不要将下巴靠到胸部上。
2、练习的关键是腹肌：想象肋骨向臀部滑动。
3、当你开始觉得头部，颈部或肩膀出现痉挛现象;或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。
动作二、无反手的紧缩
无反手的紧缩，双手没有肩膀可以撑扶，这样可以直接训练腹部的肌肉。
脸朝上平躺着，双手抬起，手背朝向地面，双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离地，双脚再放回到地板上。呼气，小腹胀起;吸气，小腹收缩。每次约21个来回。
降低难度：不要向下，双臂两侧移动。
提高难度：抬高小腿时，伸直双腿。
小编提示：
1、在收缩腹部肌肉时，不要在背部或腿部上用力。
2、骨盆不可以倾斜。
3、小腿举起时，膝盖不能拉向胸部。
4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐，或者颈部和肩部紧张时要停止练习。