A：站在垫子旁边，左脚踏在垫子上，然后摇摆左手臂，帮助你的身体向上跳起，使你的左大腿到达臀部高度。
B：着地时，两脚都踏在垫子上。膝盖稍稍弯曲，然后马上把右脚放下踩在地上。向后踏一大步，形成一个弓步。左手放在右脚附近。
C：重复做30秒，然后换边做30秒。
A：两手各握一个哑铃，踏出左脚，形成一个前弓步。把你的右手放在臀部，举起左手臂，位于肩膀位置。
B：向后退回原来姿势，然后形成左弓步，右手还是放在臀部，左手臂向身体外侧肩膀高度抬起。
做8至10次之后，换边重复练习。
A：坐在地上，膝盖稍稍弯曲，背部尽量靠近垫子。两手抓住垫子的边缘，两手打开的位置比臀部稍宽。脚后跟向下压在地上，伸直手臂，身体向下降。
B：伸直手臂，举起右腿，同时左手臂向身体外伸直，位于肩膀高度。
保持这个姿势几秒之后，换手和腿重复练习。