3 抬起头时，下巴往里收，实现向着腹部。两臂张开，右臂往上，到与大腿平行的高度。 左臂往上，比地面稍高。
4 右臂向下至距离地面稍高的位置，左臂向上到与大腿平齐。手臂之外的其他部位保持不动，这是关键。③和④反复做4次。
5 双腿向上伸，连着脚后跟也要伸直，到与地面垂直的角度。想着要摸到脚尖，使劲抬高脑袋和上半身。保持这个姿势4秒钟。
6 从步骤⑤姿势中把胳膊放下来，保持上身向上的姿势，双手交叉于脑后。双膝弯曲90度，下巴往里收，视线放于腹部。
7 右腿稍稍往上，左腿维持弯膝90度。以这个姿势，小腿交叉运动。在这4秒中都只动小腿部分，是关键。
8 回到步骤⑥中姿势后，这次换左腿向上完成交叉动作，坚持4秒钟。再重复一遍⑦和⑧的动作。1~8中的动作，初级生15次，中级生20次。
让胸部挺起来
运动的关键在于角度。胳膊斜向下放能打造坚挺的理想胸部。
1、 双手举着哑铃躺垫子上。轻轻撑开双腿，采取屈膝姿势，两臂上举。
2、 固定手肘角度， ①之后，手臂向下贴地。手臂向下时角度稍稍斜向上。①~②步骤的动作，初级生反复做15次，中级生20次。