【7-9分钟】动作3：徒手划船(20次)
目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性
动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。
9-11分钟】动作4：双臂拉伸(20次)
目标肌肉：胸大肌
动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。
要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。
【11-13分钟】动作5：徒手侧平举(20次)
目标肌肉：三角肌中束(肩部)
动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
【13-15分钟】动作6：站立转体(左右各10次)
目标肌肉：腰腹部深层肌肉
动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。
【15-17分钟】动作7：垫上卷腹(20次)
目标肌肉：腹直肌
动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。
要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。
【17-20分钟】动作8：舒展运动(左右各10次)
目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
·用比赛来挑战自己
比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。