扭身下蹲
目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
1、 站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。
2、 举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。
3、 回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。
4、 做10次。 扭身抬腿 目标：胸部、三头肌、腹部、臀部
1、 坐在地上，左膝盖弯曲，位于左臀前。右膝盖弯曲，位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。 .
2、 举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。
3、 做20次，换边重复。
不对称俯卧撑
目标：胸部、三头肌和腹部
1、 以全身俯卧撑的姿势开始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。两腿伸直，身体形成一条直线。
2、 身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。
3、 做10次。换边，球放在左手上，重复。
旋转传球
目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。两手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身，使腰部碰到地面。
2、坐起来，身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手，使球位于左大腿位置。回复初始姿势。
3、换边，重复20次。