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图文:初级班训练计划及基本动作(一)

来源于:未知2011-08-03 11:00编辑:vdolady
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初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

平板卧推2s.JPG (3387 bytes) 卧推

部位:胸大肌

要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力

收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑1s.JPG (5738 bytes) 俯卧撑2s.JPG (4854 bytes)俯卧撑

部位:胸大肌

要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸1s.JPG (3418 bytes) 双杠臂屈伸2s.JPG (3056 bytes)双杠臂屈伸

部位:胸大肌外缘

要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。

蝴蝶机夹胸1s.JPG (6732 bytes) 蝴蝶机夹胸2s.JPG (5420 bytes)蝴蝶机夹胸

部位:胸大肌中部

要点:全过程提胸,胸部领先收缩

用力。

引体向上1s.JPG (3450 bytes)

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