久坐白领瑜伽术严防脊椎早衰(4)

　　贴心建议

　　防止脊椎蜕化的生活要点

1. 找一把合适的椅子。不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。椅子高度要与膝关节同高。

2. 桌子高度有要求。桌子高度不要超过腋横纹。

3. 如何看电视。看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。

4. 看书有要求。不能躺着看书。看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。

5. 床最好硬一点。睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。

6. 睡觉要枕颈枕。睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了，时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。正确的睡法应仰卧，将颈枕枕在脊椎凹陷处，让头微悬空，不能枕在后脑部。颈枕可以自制：将浴巾紧紧地卷成一个筒，直径为8.5厘米，长度为50厘米，小孩子的颈枕直径为6厘米。颈枕大小可以根据自己颈部高低和舒适度进行调节。

　　脊椎保健操

　　按揉颈椎棘突

节奏：8×8拍

预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，同时双手叠放于枕骨下方第一颈椎棘突处，双肘外开，尽量与肩平。

开始：双手重叠，四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突；从枕骨下关节到胸1椎，分4段横向移动按揉，每段2个8拍。

动作要领：双手手指叠放，用力压住，横向按揉，力度自己掌握，不疼为准。

作用：缓解棘突肌、颈项韧带（棘上韧带）的紧张，消除疲劳，防止颈项韧带纤维化、钙化；促进督脉气血运行，保持颈椎正常的生理曲度。

　　腰椎站姿正脊

节奏：8×8拍

预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，双手握拳。

开始：先双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起向左转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，做4个8拍； 再双臂向左一起扬起，然后向右下方甩动，此时连同胸椎一起向右转动，右腿抬起与腰椎一起向左转动，做4个8拍。

动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。

作用：主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力。