穿高级衣裳，出入高级写字楼的白领一族着实让人羡慕，可白领们自己却深深的清楚，全天候的久坐不仅会让自己深感疲劳，还会影响到身材，让身材发胖走样。想要留住窈窕身姿，这套办公室瑜伽你一定要修炼。 第一招：振奋精神 症候群：头天熬夜赶文案，一早又赶来上班，有点没精打采 动作：山式伸展式 这样做：双手合十向上举。吸气向上，眼睛向上看。吐气，肩膀向下沉。 好处：这个练习能调整你的呼吸、甩去疲劳，调动起全身的能量。 Tips：尽量提前15分钟来到办公室，选择一个临窗的位置，保持通风。面朝太阳，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。 第二招：缓解紧张 症候群：马上要会见重要客户，你觉得全身的肌肉都僵了，大脑空白一片 动作：前弯式肩膀拉伸 这样做：双腿站宽，脚尖向内，十指交叉。身体前弯，拉伸肩膀，俯身，用头尽量贴近地面。保持呼吸3~5次。抬头，然后慢慢起来。 好处：这个动作在头下触地面的瞬间，可以让血液和氧气充斥大脑，帮你保持大脑清醒。它还可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、让你全身充分得到放松。 Tips：吸气向下，吐气放松。 第三招：美化体线 症候群：由于长期的伏案工作，你的肩和颈椎感觉都很僵硬，腰腹的赘肉越积越多 动作1：颈部环绕 这样做：吸气。右手轻轻按压头部，向左转，然后换手反方向再做一次。 好处：缓解颈部疲劳。 Tips：此动作要缓慢匀速，保持肩下沉。 动作2：鹰式双臂环绕 这样做：吸气，双臂弯曲，左肘在上右肘在下，双手于体前环绕手心相对，抬肘沉肩。 好处：手臂美化尽在这招，同时还可以拉伸上背部的肌肉。 意外收获：整个肩胛骨周围的肌肉也变长变漂亮了。 Tips：肘关节向上抬，肩膀向下沉。 动作3：腰部扭转 这样做：右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者环绕，吸气，收腹挺胸。吐气，肩部向右转。保持3秒钟。然后双腿交换，换另一边扭转。 好处：苗条腰腹、缓解背部疲劳，美化肩胛骨，还能锻炼脊椎两侧肌肉 Tips：背部挺直，感觉自己像一棵树一样向上拔。做的时候注意调整自己的呼吸，深深地吸气。因为是练腰腹，此动作不宜在饭后练习。 动作4：抬腿收臀 口令：面朝墙壁，双手扶墙，与墙壁保持在同一平行面，轻轻向后抬，收紧臀部。 好处：美化臀线 Tips：上身保持不动，抬起的主力腿脚趾要向内勾。5~10次一组，可以做3组，左右交换做。 动作5：拉伸臀部 口令：单腿盘膝，脚踝收起来，放在另一条腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住办公桌。 好处：拉伸我们的臀后肌，可以加深臀部的训练和伸展。 Tips：向钩勾脚尖，帮助我们更好地掌握平衡。 动作6：腿部拉伸 这样做：坐在椅子的前半段，两腿叉开。手撑地面，充分拉伸腿部肌肉。 好处：锻炼腿部肌肉，对付长时间坐班造成的水肿和僵硬。 Tips：保持手臂伸直，停顿3~5秒即可。 小提示： 1.上下班前和办公中途是比较合适的练习时间。 2.办公室瑜伽对饮食和胃的清空程度没有特别大的要求，因为办公室瑜伽以单个动作为主，主要作用是缓解办公室病、矫正体态，而不是修炼更强的体位。 3.动作幅度不宜过大，利用一张桌、一张椅的空间，针对办公族最容易出问题的颈椎、腰椎、背部或腰腹进行锻炼。 4.安全很重要，因为周围可能会有带角的桌子、很烫的咖啡，刚刚拖过的湿地板，所以在练习之前，要排除周围环境的不安全因素。 5.锻炼的动作要因办公室的衣着做出调整。如果衣服比较正式，动作主要以小幅度的拉伸为主。如果是穿着高跟鞋，不妨大胆地脱掉，采用赤脚练习。 6.办公室瑜伽对呼吸不是特别讲究，但要注意把呼吸拉长拉深。总的来说，凡是起始动作都是用吸，凡是放松的动作都是用呼。