--- 健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑,从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。我们为大家介绍下面这一套利用健身球进行的瑜伽动作,或许能为你带来新鲜感。当然,不同规格的球带来的效果和感觉不太一样,因此应当选好适合你的健身球。做的时候慢慢来哦,量力而行即可,避免为自己带来不必要的伤痛,必要的时候可以为自己找些别的支撑,过程中注意用鼻子呼吸。
1.扶球蹲 站立在地上,两手扶着前面的健身球,半蹲下来,把球向前滚,使手臂和上身向前拉伸。吸气,重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。 2.俯仰之间 紧接着扶球蹲,身体爬在健身球上,身体向前滚直到臀部在球上方,两腿伸直。两手按在球上,吸气,同时把胸部撑起来,手臂挺直,眼睛向上看。呼气,身体向前滚,两手向下撑在地上,胸部和大腿靠在球边。呼气,又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。 3.从俯身到弓步拉伸 上一个动作的最后一次做完俯在球上,吸气,抬起伸直的右腿,使身体和左腿在一条直线上,然后静止,同时呼吸一次,再把腿放下,并把膝盖向前移到球旁,形成左腿在前的弓步,臀部下压,双臂向上举过头顶,静止并呼吸3-5次,把右腿膝盖撑离地面,下面的球支撑着臀部位置。又静止并呼吸3-5次。然后换腿进行。 4.坐球转体 坐在球上,向前自然伸展双腿,脚向上勾,手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸,使背部平直。上身向右转,向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间,再向左转,手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。 5.坐球鹳鸟状 依然坐在球上,右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前,吸气,慢慢把两臂举过头顶,然后上身带手臂慢慢向前倾,能下多深就向下多深。在最低处静止,呼吸2-3下。然后换脚再做。 6.弓步上体拉伸 在球上作弓步,右腿在前,左腿向后伸直,两臂向上举过头顶,静止,呼吸4-6下。然后慢慢放下手臂,身体转向左边,两臂向两边打开成“一”字形,静止,呼吸4-6下。然后把右臂放下,右手触地,左臂向上伸直,静止,呼吸4-6下。左右交换后再做一次。
7.跨腿转体 膝盖和手撑地,球放在人的右边,伸出右腿放在球上。慢慢把身体转向右边,左臂撑地,右臂向上举高伸直,头也跟着转,眼睛看着右手。静止,呼吸4-6下,左右交换再做一次。 8.交剪脚 爬在球上,身体向前滚动只当前臂贴在地上支撑身体,两腿伸直,勾脚。两腿慢慢向两边打开,再慢慢靠回来交叉在一起像剪子一样。过程中要注意收腹。重复8-10次。 9.球上四足爬 俯身在球上,球在上身下方,膝盖和手撑地。把左手臂向前抬起伸直,然后是右腿向后抬起伸直,静止一下。再放下来,左右交换做。如此重复10-12次。 10.童真 在做完上一个动作后,向后坐脚后跟上,把球向前推,头、上身、手臂向前自然伸展。臀部坐在右边,就把球向左前方推,然后坐在左边,往右边推。推到最前的地方时静止15-30秒。 11.侧平衡 把球放在自己右边,右臀靠在球边,右前臂靠在球上,两腿伸直。找到你的平衡点后,慢慢抬起左腿,左手臂向上伸直,静止,呼吸4-6下。然后换左边做一次。 12.踏球拱桥 仰卧在地上,双脚踏在球上,膝盖弯曲。吸气,收腹,慢慢把腰和臀部撑离地面。静止一下,呼气,把身体放下来,过程中注意收紧身体,控制力度。如此重复8-10次。 13.臀拉伸 在上一个动作做完后,右脚放在左膝盖上,有左脚把球滚向自己,拉伸右臀,静止15-30秒。换右脚滚球再做一次。