动作5：比基尼泳装—腹肌滚动
活动你的上腹肌和下腹肌
后背着地，双手抱膝向胸部靠并形成球状，肩胛骨离开地面。向脊椎方向拉伸你的肚脐部，并将双腿向前伸，同时双手向头后方伸直，保持头部和肩胛骨离开地面的状态，如图所示。再次抱膝至胸部，快速伸直、收回，做20次。身体保持球状10次，这是一套动作，做这三个动作。
步骤1：臀部后抬成飞行状
活动你的肩后背。双脚并拢站好，膝盖放松，双手各握一个砝码(必要时，也可以用大只装满水的瓶子。)身体前倾至与腰部成45度角，然后将手臂伸向地面，掌心朝内。慢慢向两侧抬起手臂至与肩同高，如图所示。将手臂放至开始时的位置然后重复整个动作12次。