步骤2：成“W”型
活动你的肩顶部。脚与臀同宽站立，双手各握一个砝码，胳膊肘部弯曲，手向肩上方举起，掌心朝内形成一个“W”型。(保持肘部与两边有英几寸的距离。)当你拉直一些手臂的同时慢慢抬起肘部，向两边放低砝码，如图所示。回到初始位置，然后重复动作15次。
步骤3：划船动作
活动你的胸部和肩的前部。脚与臀同宽站立，膝盖放松，双手各握一个砝码，手臂伸展至手腕放在大腿上。慢慢抬起手臂，向前伸直与肩同高，然后保持手臂这个状态，向后屈肘至手到腋部，如图所示。回到初始位置，然后重复动作15次。
步骤4：举哑铃动作
活动你的胸部，二头肌和肩的前部。双腿前后交错站立，膝盖微屈，双手各握一个砝码。双肘弯曲至90度，上臂在两侧，手在你的前方，手心朝上就像你拖着一个盘子似的。然后将砝码举起至上臂几乎与地面平行时停止，如图所示。将手臂放低至初始位置，然后重复动作15次。