周一
瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部
行动指南:
20分钟有氧运动
如果你选择在健身 房内运动,可以尝试在椭圆训练机(也称“空中漫步机”)或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动,可进行急走,慢跑,或打太极拳等有氧运动。
20次下蹲练习
练习步骤:双手位于身体两侧,在双腿下蹲同时双手向前伸直,直至双手,双膝与地面相互平行,保持平衡。重复练习这一动作过程。
20次弓步练习
练习步骤:身体直立,双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行,重复练习这一过程,然后换腿练习。
25次屈腿硬拉练习
练习步骤:身体直立,双手各握3-5磅重力物体并自然下垂,从腰部开始向前弯曲,直至关节触碰地面,重复这一过程练习。
40个仰卧起坐练习
40次单臂弯曲练习
练习步骤:身体平躺,手臂放于身体两边,双腿向天花板方向向上抬高,直至与地面垂直。提高臀部,使臀部离开地面2-4英寸。
周二
目标锁定:手臂,胸部
行动指南:
20分钟有氧运动
15-20分钟规律运动,获屈膝俯卧撑,可自由选择运动方式。
20 次杠铃推举锻炼
练习步骤:仰卧于地板上,每只手各握3-5磅重的杠铃,由肩带动弯曲手臂,双手手掌相对,将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
20椅子伸展运动
练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。
40 次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持5-8磅重量物。