周三
瘦身目标锁定:背部和肩部
行动指南
20分钟有氧运动
双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
20 次哑铃侧平举
练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹 挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向侧上方举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置
40次哑铃前平举(每臂反复做20次)
练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。
周四
瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部
行动指南
20分钟有氧运动
30次驴式伸展式(每只腿锻炼15次)
练习步骤:四肢跪立,与地面一直垂直,保持背部平直,将右膝靠近胸部直至触碰,继而反方向拉伸右腿,缓慢放下至原始位置,然后切换腿。
15 次蹲式复合训练
练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。
20次臀部上下运动
练习步骤:平躺屈膝,双脚平放于地面,双臂支撑于两边,抬高臀部伸向天花板方向(臀部离地约3至5英寸),慢慢降回原始位置
40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
练习步骤:平躺屈膝,双手于后脑相握,用腹部肌肉抬离地面,将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧,转向反方向练习。