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1、靠着墙蹲
重要性：因为它锻炼到了股四头肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身体的中部。
如何做：
Step1：在你的背部和墙之间放一个稳固的健身球。双腿与髋同宽分开站立，背部向后压住健身球。你的腿部和墙之间要保持45度的角度
Step2：慢慢屈膝，身体降低至一个蹲着的姿势
Step3：保持2秒，然后回复到刚开始的姿势
做8到12个重复的动作，再重复2个这样的回合。
动作要点：如果你在做这个运动时一直保持脚后跟有推力，你将使得锻炼的目标集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。脚部用力使身体压向健身球，稍稍的抬起脚后跟将会使得股四头肌得到锻炼。
降低难度：移动健身球再靠着墙做这个运动。不要再蹲上蹲下的，弯曲你的膝盖然后定在下蹲的位置不动，保持30到60秒。
2、台阶运动
重要性：当用你的体重作为阻力时，这个运动锻炼了股四头肌、腿后腱和腿后肌后蹬。因为它需要你用一只腿来保持平衡，它也锻炼到了你的前后腿和身体的中部。
如何做：这是一个二合一的运动。
Step1：站在一个台阶后面，每只手拿着5磅重的重物。右脚站上去，站在台阶上同时脚后跟受力
右边膝盖微微弯曲，将身体的重力集中在右边。右脚不动，抬起左脚，脚趾在台阶的边缘拍一下
然后，右脚固定住，左脚趾拍地。继续重复这一上一下的拍击动作，8到12次为一个回合。
Step2：右脚站在台阶上，像第一步那样左脚抬起来拍一下。当你的左脚趾在台阶上，双膝弯曲，身体降至半蹲的位置。伸直膝盖，左脚趾向下点击地面。重复做8到12下;换一边重复做第一和第二部分。
动作要点：当你的脚向上“点击”台阶的时候，向内收起骨盆。
降低难度：手上不拿哑铃，双手放在臀旁。