分腿下蹲
双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。 双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外;弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。
深弓步
敢不敢挑战一下你的极限低位?
双手把哑铃托在胸前，直立站好;左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。
勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。
上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。
仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。
仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。