背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。
保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。
两边各重复6到10次。
动作四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。
身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。
此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
动作五：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。
当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。
不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
动作六：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。
坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。
保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
动作七：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。
把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直(B)。保持一
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