练习这些动作帮你轻松打造臀部完美曲线

拥有完美的臀部并不是女人的专利。当我们夏天在海边晒太阳的时候，如果拥有完美的翘臀一定会给你健硕的上身增添不少的光彩。那么如何练习才能达到翘臀的目的呢?

臀部练习和腿部练习是分不开的，如果没有足够有力量的腿部，臀部的形状自然不会美观，这就需要我们多加强腿部的练习。也就是说，加强臀部练习之前，需要进行腿部练习作为基础。最好的动作就是深蹲。深蹲可以帮助我们将腿部和臀部的外形有一定增长，看上去更有力度感。同时，会使大腿后侧和臀部产生一定的分离度。

在练习一段时间的深蹲以后，可以有针对性的练习臀部了。开始时，可以进行6-8的深蹲练习，将腿部和臀部的肌肉相应得到刺激。然后，再进行，俯身的腿屈伸。这个器械一般健身房都会有。要求我们身体趴在器械上，收紧腰腹，小腿抬起重量时要固定住踝关节，尽量使小腿不要参与运动。脚尖稍稍跰直，但不要用力，主要是防止小腿参与运动。然后充分运用臀大肌的力量。使得脚后跟努力接近臀部。

感觉臀部充分收紧以后，然后停顿1秒钟还原。等膝盖不要完全伸直的时候再次用力。然后反复进行练习，选择的重量能做10-12次就可以了。需要注意的是，发力时一定要努力体会是臀大肌在用力，否则大腿后侧肌肉会借去一部分力量，这样臀部的锻炼效果就会减半了。练习完深蹲以后做4-6组此练习就可以了。

另外，后踢腿的动作也对臀部有很好的促进效果，由于其强度较低，适合刚健身的朋友。身体直立，手扶到墙上，然后一条腿跰直向后踢就可以了，注意膝盖不要弯曲。每组练习30个，每次练习3组就可以有很好的效果。