8个瘦腿的动作推荐给大家 经常练习美腿轻松拥有(2)

平板支撑提腿

这个动作可以同时锻炼到臀部和大腿肌群，需要借助健身球。

首先小腹压在健身球上，用双手支撑地面行走，慢慢把球挪动到小腿下面。双手撑在肩膀下方，手肘向内

用力收腹，保证脊椎垂直身体稳定。

把左腿向上抬，再缓慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重复10--12次抬腿。 ·完成一侧的3组后，换右腿。

相扑蹲

明星教练推荐相扑蹲(女性化的名字是普利耶下蹲)，对臀部提拉和腿部塑性大有好处。

双腿打开，脚尖朝外站立。

屈膝下蹲，直到膝盖往外超过脚踝的位置，此为一个完整动作。

一组15次，一共3组。

侧抬腿

那些熟悉把杆练习的人会喜欢这个侧抬腿运动，它在任何地点都可以做。

侧躺，下面的腿弯曲在身体前侧，上面的腿伸直，脚背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一只手支撑头部。整个运动期间着地的腿要保持伸直的状态。

把上面的腿向上抬15-20厘米，保证能量要一直延伸到脚后跟。从这个角度做小幅度提升20次。腿停在最高点，用脚跟带着画圈20次。

上腿保持上抬状态，弯曲和伸直膝盖。重复20次，大腿不要放低，通过绷紧脚后跟来保证腿伸直。

想要更强的效果，可以加大所有动作的幅度，然后重复脚向天花板抬起、放下的动作10-20次。

桥动作

这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。

平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。

手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。手掌压紧地面，或者在骨盆下方的位置两手相握。或者也可以弯曲手臂，把手掌放在后背下。如果双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。

保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。

每轮坚持10次深呼吸的时间，做3-5轮。

蛤蜊式动作

可以紧致臀部下方和大腿外侧肌肉。

侧躺在垫子上，双腿弯曲并拢，下面的头弯曲撑住头部，上面的手扶在胸前的地板上

上面的腿向上打开，就像一个开合的贝壳一样

重复20次，换一边继续，做3组。