▍头颈伸展操
1、双腿并拢站直，肩胛骨后仰下压，头往上抬高，面朝正上方，胸廓随之打开。
2、保持仰头的姿势，双手握拳，身材食指，指腹按在左右耳下凹陷的位置。
3、然后双手不放开，头往下低下，恢复正向前方的姿势，双手放开，以这个标准姿势站立数秒。
▍椅上伸展操
1、双腿屈膝并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度直角，臀部尽量往后坐，但注意不要挨在靠背上，上身挺直，收腹挺胸，往前微微倾出，肩胛骨下压后仰，两臂屈肘打开，双手扶在大腿根上。
2、骨盆以上的部位往前倾出，令上身与大腿成45度角，倾出的动作要缓慢，令腰背的肌肉充分拉伸，刺激深层肌肉。
3、双手保持扶在大腿根外侧，45度倾出的上身往后慢慢仰起，腰板挺直，与大腿垂直，呼吸数次，放松全身。