step3：坐在无靠背的凳子上，上半身挺直，双腿并拢脚尖点地，双手自然放下按住两边的凳子，吸气收腹，维持20秒的时间。

step4：平躺在垫子上，双腿屈膝并拢后，双脚板着地，双手弯曲手肘衬托住两边的腰部位置，然后尽量抬起头部，双手用力往上撑起腰部，维持15秒时间。