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只要20分钟 轻松化身“小腰精”

来源于:未知2011-08-24 10:43编辑:vdolady
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导读:怎样减肚子上的赘肉?想要瘦腰腹,除了控制饮食、进行有氧运动外,针对性塑形的减肥操也不可缺少。下面,小编为你推荐几个瘦腰运动,根据个人的情况自由组合练习,每天只要20分钟,就可以秀出小蛮腰。

一、上腹部锻炼

仰卧旋转卷腹

step1 仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。

step2 腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。

仰卧起坐

step1 仰卧,双腿屈起,大腿和小腿呈90度,双手放在大腿正前方。

step2 以腹部肌群的收缩力,引起腹部肌群“压缩”,做的时候上背部离开地面,但下背仍紧贴地面。

提示:动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢使脊柱骨伸展,还原。 二、下腹部锻炼

仰卧举腿

step1 上身平躺,双手平放于身体两侧,两腿屈起紧贴臀部。

step2 脚尖紧绷,收腹呼吸,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直。

提示:呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8~10次。三、腹横肌锻炼

悬浮式支撑

step1 俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。

step2 利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。

提示:连续重复动作8~10次。

身体平衡训练

step1 面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行。

step2 慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直。

提示:尽力维持8秒后慢慢还原,换另一边做相同动作。连续重复8~10次。

四、腹部全面锻炼

step1 仰躺睡姿,将双手往上伸到最直,保持姿势继续呼吸,努力伸直维持7秒钟。

功效:全身伸展,加速脂肪燃烧。

step2 仰躺,双膝弯曲90°。两手平放在身旁,右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒,然后放松。换边做相同运动。

功效:改善血液循环,提高代谢。

step3 两腿伸直平坐,上半身尽可能向左扭转,此时将双臂向左伸展,视线朝向双手前方,不要止住呼吸,维持7秒。

功效:扭转身体,紧缩腰部。

 

图说天下
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