3、用碳水化合物食物替代 美国康涅狄格州大学的营养研究学者JeffVolek博士认为：很多年来，日常饮食热量的不断上升，几乎全部要归咎于碳水化合物。我们减少了脂肪的摄取数量，但却用简单的碳水化合物替代——而这些食物的主要特征是高糖和高热量，同时还缺乏其他人体所需的营养素。简单的碳水化合物如精制白面包和其他面食，都是能被人体快速消化的食物，它们会激发身体分泌胰岛素，而这会导致体重的增加。 如何避免——选择并坚持健康的碳水化合物及脂肪。这意味着要吃复合碳水化合物(包括全谷类、水果和蔬菜)和单不饱和脂肪酸(通常在鱼、鳄梨、坚果中含量较多)，而黄油、冰淇淋等食物中所含的饱和脂肪要极力避免。而面条不必刻意排除此列，每周可以吃2～3次，只需要限制一定的数量即可，最好搭配大量的蔬菜，使分量看起来更大。另外，面条最好选择全麦的类型。 4、用眼睛判断饱腹而非用胃 Wansink博士认为：法国人(低肥胖率)和美国人(高肥胖度)之间的一个明显的不同是，法国人在自己感到“已经饱了”时停止进食；而美国人则是看着眼前的食物，直到吃完为止，而非依据胃部真实的饱腹感做判断。
如何避免——选择使用小一点的盘子，会让你无法盛放太多的食物，自然就会吃得少了。永远不要捧着盒子或包装袋来吃，因为这样就无法准确测量自己究竟吃了多少。在用餐时，当盘子里的食物吃到一半时，让自己中场休息一会儿，判断一下自己胃部的饱感程度，想想自己是否真的还应继续吃下去。