步骤二 第3-4周 增加运动量
1、目标指向:平日1小时,周末2小时
习惯了骑自行车后,可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时,就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤,骑一个小时的话合计就有2小时了。
为了避免途中乏力,应注意在运动过程中及时补充水分,也可以利用含糖的运动饮料。
关注自己的脉搏
有氧运动中,有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数(一分钟内心脏跳动的次数,与脉搏差不多)来表示。最大心拍数(心拍数的界限值,可根据年龄求得)的50~60%左右为“脂肪燃烧范围”,如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性,“脂肪燃烧范围”在每分钟120~140拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出6秒钟12~14拍,再乘以10即每分钟120~140拍.最好在这个范围内来行驶。
正确的“脂肪燃烧范围”计算公式
目标心拍数=[(220-年龄)-安静时心拍数]×0.5~0.6+安静时心拍数≒脉搏数。
安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如:30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人,计算最大心拍数50%(0.5)的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。