图解示范 不同年龄MM快速美腿操(2)

　　箭步蹲：直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。

　　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。

　　俯立后抬腿：垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10-15个/腿/组。

　　注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。