直立内侧收腿:手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20-25个/腿/组。
注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
35岁以上
重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。
形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。
训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度
俯卧后抬腿:俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15-20个/腿/组。
注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。