第1步：双腿分开与肩同宽，双手握毛巾并放在背后。
第2步：在一条腿用力向后踢的同时，双手用力拉毛巾的两端望上提。在这个过程中，肩一定要挺直、腰不要弯。
建议做4组，每组动作重复12次。这套动作从名字上就可以看出，想拥有纤纤细腿以及上翘的臀部的人都可以尝试。
第四式 “紧背瘦腰”
第1步：双脚打开与肩同宽，双手各握毛巾两端，平举至头顶，调整呼吸，双手缓缓向左移动(紧握毛巾)，稍作停留，慢慢拉向右侧，每个动作各做20组。
第2步：两手握毛巾两端，平举与胸同高，向左扭，上半身随着毛巾的转动而转动，稍作停留，慢慢向右转，每个动作各做20组。扭动的幅度以稍微有点发酸为宜。
该组动作能充分扭动腹部，使腹部的肉紧实。
第3步：两手握毛巾两端，平举至头顶，然后在手臂伸直的状态下把毛巾转到背后。在背后停留片刻后，再伸直手臂，把毛巾从头顶转到胸前。这样来回20下，你会感到手臂非常酸，放松放松，甩甩手臂，拍拍肩。
第4步：手在背后握紧毛巾两端，尽量伸直，向左转，向右转，有效紧实背部，让你的背部同样迷人!
椅子雨伞健美操 快速瘦腰
利用彼拉提斯和瑜伽中最常见的腹式呼吸，搭配将肚子收紧的动作，不但能够训练腹部肌肉的力量，也能够让小腹更平坦紧实，不过除了上健身房由教练带着做动作外。
回到家以后如果常忘了动作的作法，及该注意的地方，只要利用椅子和长柄的雨伞，就能让你更容易记忆动作，也能让姿势更正确。
完美腰线可以增添性感魅力。
利用长柄雨伞和四脚椅，可以让彼拉提斯动作更正确且有效率。