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二、身体大幅度地往后仰，刺激背阔肌和大股肌，收紧背部肌肉，也可以提臀。 动作1：四肢趴在地上，抬起右脚 趴跪在地上，伸直手臂，用双手手掌和膝盖、脚尖撑地，眼看前方。右脚向后伸直，抬高到腰部的高度上。 动作2：右脚再往上抬高，把脖子、背部和腰部往后仰 右脚再往上抬高，然后放下到地板上，重复这个动作十次。在脚向上抬高的同时，眼睛也向上看，有意识地把脖子、腰部和背部尽量往后仰。左脚也做同样的动作。 三、骨盆向前后摆动，这个动作配合着背部的肩胛骨张开收紧的动作一起做，做动作的同时要配合正确的呼吸方法。 动作1：一边吸气，一边弯曲脖子和背部 首先趴跪在地上，伸直手臂，用双手手掌和膝盖、脚尖撑地。一边吸气，一边弯曲脖子和背部，把头低下，肩胛骨不要向中间靠拢，而是向两侧打开，骨盆向后靠。 动作2：一边呼气，一边把脖子和背部往后仰 一边呼气，一边把背部向后仰，肩胛骨向中间靠拢，骨盆向前靠，头尽量往上抬起，脖子往后仰，眼看上方，重复这套动作三次。 |
