3、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌朝上放在臀部两侧不碰地，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

4、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌交叠在大腿中间，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

上腹训练动作 终极版

1、平躺在垫上，双脚屈膝，左脚抬起，用右手肘关节去找左膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

2、平躺在垫上，双脚屈膝，右脚抬起，用左手肘关节去找右膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

下腹训练动作 入门版

1、平躺在垫上，右手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人)，左右平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起左脚想办法让右手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

2、平躺在垫上，左手往头顶方向伸直贴平地面(像躺在地上的超人)，右手平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起右脚想办法让左手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

下腹训练动作 进阶版

平躺在垫上，双脚并拢伸直，双腿抬起用下腹的力量将腿一起往上抬90度，然后双脚并拢一起放下，但不要碰到地面。继续用下腹部的力量再把双脚伸直并拢往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。