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教大家如何在健身房内正确使用健身器材瘦身

来源:维度女性网  |  2014-04-21 08:36   |   精彩专题

 

导语:瘦已经不是在是女生所追求的枯瘦如柴了,瘦的健康,活力才是现在的人所追求的,越来越多的女生加入到健身房中,如果你最近也有健身的打算的话,那么你对健身房内器材的使用要有一定的了解才行,今天小编就教大家如何在健身房内正确使用健身器材。

 


教大家如何在健身房内正确使用健身器材瘦身

上健身房不再只是男性专利,不少女生也流行上健身房雕塑身型,搭配流行的跑步有氧等运动,能够发挥更大效率,让肌肉量提升、体脂率下降,提高代谢,养成易瘦体质。本次由健身房教练选择一般健身房常见器材,设计女性初学者适用的课程,让女孩们也能练出好身材,建议每周操作3至5次效果较佳。报导╱解光芸摄影╱杨明龙


教大家如何在健身房内正确使用健身器材瘦身

PART1 抱腿热身

Step1 膝盖微弯,双脚约与肩同宽,半蹲站姿预备。

Step2 右脚尖踮地,左脚弯膝往上提至约腰部高度,双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组,重复10至12回。


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PART2 躺姿推蹬

Step1 躺姿,双手握肩上把手,双脚比肩膀略宽,脚尖微朝外踩稳踏板,背部平贴靠垫,下背不腾空。

Step2 收腹,双脚缓缓用力踩踏垫,推蹬至膝盖不完全打直的最大程度,需约2秒内到位。

Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行,膝盖略呈直角,需2秒到位。重复动作2至3约15至20下,操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强,此动作可锻炼下肢肌力。


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PART3 肩水平外展

Step1 坐姿,上身往头顶延伸不驼背,双手握把手,把手调整在肩膀正前方。

Step2 双手握把手水平外展,使双手与身体呈90°后回动作1,重复15至20下,做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。


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PART4 胸部推举

Step1 坐姿,背部紧贴靠垫,双手握把手预备。

Step2 背部紧贴靠垫,头部轻松往后靠,双手往前推至最远,手肘仍维持微弯,以免压力过大,接着再放回约1个拳头距离,重复15至20次,共做3至4回。此动作可训练胸大肌、手臂等。


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PART5 跑步有氧

回到跑步机做有氧运动,先调整在时速4至6公里、坡度3至5度。上跑步机快走,双手自然摆动不握扶手,快走20至30分钟,帮助提高脂肪燃烧率。


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PART6 缓和伸展

Step1 以右手扶墙面,帮助维持身体平衡,右脚踩稳地面,左脚勾起,膝盖仍尽量并拢,左大腿不往后移,左手握左脚踝帮助靠近臀部,感觉大腿前侧延伸,停留15至30秒后换脚操作。

Step2 接着再换右脚前、左脚后,双脚交叉站立预备。


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