减脂者如何减少能量摄入呢?在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少?自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。

增肌者如何增加能量摄入呢?假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。

关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4：4：9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4：4：2，我有时候能达到3：5：2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5：2.5：2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。

五、什么时候吃什么

不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。