①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

长野老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。

方法十四：前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

长野老师的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

方法十五：左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。

长野老师的小建议：双腿要尽量地打开。

方法十六：10秒，做三次——收紧下腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。

②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。

长野老师的小建议：背部不要向后仰，要稍稍弯曲。

方法十七：4秒，一日50次——轻松锻炼腿和腰

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，挺胸收腹，双脚并齐，双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰，大腿与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。

②挺直腰杆，尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。

长野老师的小建议：上半身尽量不要弯曲。