三、擦窗法

一分钟消耗卡路里5.4cal

30秒×左右各2次

窗户一般都在比较高的地方，如果尽量地伸直手臂去擦的话，就可以成为刺激肩部、手臂肌肉的运动。如果扭转身体，还可以锻炼侧腹的肌肉，清洁空调、电灯、家具、书架、电风扇也可以成为消除肩周炎的运动。这样一想的话，你是不是突然很有干劲去打扫房间呢?

动作1：面向窗户，双脚自然打开，稍稍比肩宽一点。

动作2：一只脚稍稍抬高，放松脚掌，然后做踏步的动作。注意脚掌和脚后跟同时抬起，同时放下。右手手臂向上伸直，左手向下伸直，与右手呈交叉状。

扩展动作——半蹲擦窗

在清洁窗户下方区域的时候，保持稍稍弯腰半蹲的姿势。在清洁窗户角落的时候，保持弯腰深蹲的姿势。

小总结

此套动作的效果：收紧侧腹、小腿肚、大腿、臀部的肌肉，预防和改善肩周炎。

四、收紧肩胛骨的运动

一分钟消耗卡路里3.6cal

10秒×3次

长时间拎着购物袋，保持同一姿势的话，从脖子到肩膀、背部的斜方肌就会持续紧缩，血液运行不畅，肩膀酸痛的问题就会加重。如果能巧妙地利用购物袋，除了能有效地预防和改善肩周炎之外，还能有效地矫正姿势、收紧背部肌肉。

动作1：在等红绿灯或者在柜员机前排队的时候，把拎着购物袋或者手提包的双手放在身后，十指紧握。

动作2：一边扩张胸部，一边把肩胛骨往背部中间挤压。手臂尽量向上提高，用力地把肩胛骨往背部中间挤压。

扩展动作——手臂往背后摆动

单手紧握购物袋，伸直手肘，用力地把手往后甩。在手臂在背后摆到最高位置的时候，停顿3秒。另一只手也做同样的动作。

小总结

此套动作的效果：收紧肩部和背部肌肉

此套动作的适宜时机：外出购物、扔垃圾的时候