4.吸气，同时头部抬起，拉伸背部，然后吐气，将合拳的手下放到地面上，同时头顶接触地面。但是要注意，重心始终在两腿上，不要将重心放到头部。感到困难的mm，膝盖可以稍微弯曲进行调整，但呼吸不可停止。持续深呼吸，保持该状态30秒。然后吸气，慢慢将上半身抬起。

拉伸臀肌=苗条小蛮腰

1.两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。