4.吸气，同时头部抬起，拉伸背部，然后吐气，将合拳的手下放到地面上，同时头顶接触地面。但是要注意，重心始终在两腿上，不要将重心放到头部。感到困难的mm，膝盖可以稍微弯曲进行调整，但呼吸不可停止。持续深呼吸，保持该状态30秒。然后吸气，慢慢将上半身抬起。

拉伸臀肌=苗条小蛮腰

1.两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

2.左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

3.为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

4.两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

5.吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

臀部是连接腹部和大腿的重要部位，作为脂肪含量比较多的部位，臀部比身体其他部位更容易僵硬囤肉，从而导致腹部脂肪堆积和下半身浮肿。所以要瘦腰瘦腿，先练出一个柔软的臀部吧。

臀部得到拉伸，可以增进消化机能的作用，促进排出毒素，活跃新陈代谢，同时还能促进血液回流到心脏，减轻下半身腿部的压力。臀部实际上是很容易僵硬和冰冷的部位，若是对臀部的僵硬和冰冷置之不顾，就会成为培养脂肪的温床，导致腹部周围脂肪积聚。所以说，柔软的臀部是美腿和小蛮腰的保证。

柔软臀肌=健康美腿

1.两腿打开，距离约为1~1.5m，两手叉腰，吸气的同时挺直腰部。

2.两手合起，吸气，将合拳的两手向下拉伸，肩胛骨往中间靠拢，胸腔打开，拉伸腹部。

3.吐气，大腿根部弯曲，上半身慢慢往前倾倒，这时要注意背部不要弯曲。

4.吸气，同时头部抬起，拉伸背部，然后吐气，将合拳的手下放到地面上，同时头顶接触地面。但是要注意，重心始终在两腿上，不要将重心放到头部。感到困难的mm，膝盖可以稍微弯曲进行调整，但呼吸不可停止。持续深呼吸，保持该状态30秒。然后吸气，慢慢将上半身抬起。

拉伸臀肌=苗条小蛮腰

1.两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

2.左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

3.为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

4.两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

5.吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。