3. 前进式跳跃

目标：臀部柔韧性、大腿、小腿

a: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲

b: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样

c: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势

abc为一套动作，做10套，换腿练习。

4. 俯卧延伸

目标：背部、腿部

a: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。

b: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。