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下班回家半小时减肥操 缓解压力 燃烧脂肪

来源:维度女性网  |  2014-05-07 16:03   |   精彩专题

导语:上了一天班,回家就别坐啦,小心你的小肚子越来越大哦,来练习下小编为大家推荐的这组瘦身操吧,运动运动,拉伸肌肉,缓解压力,练完后保证能让你轻松不少哦,每天只要练习30分钟就可以了,坚持下去,保证能让你瘦的健康美丽哦。一起来学习下吧。


下班回家半小时减肥操 缓解压力 燃烧脂肪

Tabata运动,每天30分钟就行!

正式开始运动前,做一些轻巧的拉伸运动放松肌肉后,再从简单的全身运动开始做。

基本拉伸运动

Tabata运动开始做之前,先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1. 两脚打开肩宽站好,右手伸到胸前,左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向,做同样的动作。

2. 两臂聚过头顶,两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘,吸气,身体尽量往一边弯曲。

3. 两脚打开,一前一后,距离约肩宽的1.5倍,站好后,右腿弯曲90度。

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全身减肥运动1. Jmping jaCK

JumpingjaCK用一句话说,就是伸胳膊跳跃。只要有够伸胳膊的空间,哪里都可以做。看起来很简单,但动作一定要准确到位,这样才能达到效果。

1. 两脚打开站好,距离为肩宽的1.5倍。

2. 边跳跃,两脚边打开到更大距离,手臂举到头顶,尽量靠拢

3. 再次跳跃,回到立正姿势。动作幅度越大,效果越好。

全身减肥运动2. Buppie

Buppie是同时结合有氧&无氧的动作。15~20次为一组,一天重复2组。

1. 端正站好的状态下,吸气,膝盖弯曲,抵到地板,胳膊肘弯曲,完全躺在地板上,做俯卧撑动作。

2. 双腿同时往手的方向提,变成缩起来的姿势。

3. 重新回到俯卧撑的动作。

瘦腿和瘦手臂的动作

弓步和蹲坐能有效减掉下半身脂肪,和瘦手臂的俯卧撑一起做的话,消耗的热量更多。

侧弓步

练习侧弓步是扩大走路的步调,有利于打造大腿后侧和臀部的曲线,坚持下去的话,拥有美臀只是时间问题。

1. 站立,深呼吸。

2. 一边腿向前伸,另一边膝盖弯曲,直到碰到地板。

3. 像走路一样换腿,重复此动作。

翘臀深蹲

不需要哑铃或任何器械,就能做到的减肥动作。下蹲姿势不到位的话,会使腰部和膝盖受伤,所以一定要正确。

1. 两脚打开站好,距离稍大于肩宽,臀部最大程度往后提,膝盖弯曲,慢慢蹲下,再起来。重点是蹲下去时吸气,站起来时呼气。

2. 完全蹲下去后,重心移到脚后跟,膝盖不能比脚尖突出。手指尖和视线高度在一条直线上,抓住重心。

俯卧撑

这项运动能使腿和手臂,胸部肌肉变得结实。调整手的位置或增加俯卧幅度的话,运动效果加倍。

1. 手臂挺直的时候,保持腰部不下陷,整个身体成一条直线。在此状态下,上身往上提。

2. 完全躺下时,两手放在胸旁,手臂弯曲,呼气。

打造无赘肉腹部和腰部的运动

消除腹部、腰部赘肉的Tabata运动主要有抬腿、仰卧起坐、爬山,很简单,持续下去的话,可以看到不错的效果。

仰卧起坐

这是我们再熟悉不过的动作了。上身起来的时候,用力才能提高效果。

1. 膝盖弯曲,背靠地板躺好,两手枕在头部下方。

2. 上身慢慢起来,直到两胳膊肘碰到膝盖,伴随着慢慢深呼吸。

抬腿

在躺着的状态下抬腿的动作。在腹部运动中最有效的一种Tabata运动,可集中攻克下腹的赘肉。

1. 直直躺在地板上,腹部用力,腿抬起,呼气。这时膝盖稍弯曲也无妨。

2. 抬起的腿慢慢放回地板。

爬山减肥动作

就像名字取的,与爬山动作相似,将膝盖往胸前抬的动作,属于Tabata运动中高难度的动作。

1. 起始动作跟俯卧撑一样,手臂的位置在肩膀正下方,成直角。

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