五、吃的少了，但肚子会饿怎么办？

1、多吃粗粮

我们做过研究，吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是两三小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉得意犹未 尽，因为蛋糕太容易吃下去了。如果这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得可饱了，甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果，你的饱感，以及饱感 持续的时间长短，跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人，不需要嚼的就不行。

与白米白面相比，杂粮豆薯通常比 较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较 少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6-8倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。

我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭(白米热量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所获得的热 量是172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为75克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把 胃填满，真的很难让人感觉到饱。