半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。

2、多吃蔬菜

纤维不仅能够帮助我们预防便秘，它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明，吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，我的餐盘里，很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食，常常用土豆、山药、芋头、藕、红 薯、紫薯之类食材来替代主食;蔬菜却吃得相当充足，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜，蔬菜品种通常在3种以上。