5. 腿部行进练习

目标部位：臀部、背部和肩膀

左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右脚后跟抬起。微微前倾，脊椎保持伸展状态，双手各持一个哑铃置于左膝旁，手臂伸展(a);保持 身体重心平衡，右脚尖点地置于左脚旁，手肘直向弯曲，肩胛骨打开，同时将哑铃拉升至身躯两侧(b);右脚掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反复锻炼30 秒。动作结束后马上换脚练习，同样连续30秒。

6. Tabata动作：蹲跳

目标部位：腿、臀部和肩膀

双脚并拢站立，手臂举至头顶，双手水平握住哑铃(如图a所示);双脚跳跃蹲下，弯曲手肘，将哑铃降低至胸部高度(如图b所示);伸直双腿，双脚跳回并拢，手臂伸直将哑铃举过头顶。持续锻炼20秒。