挑选中等重量的哑铃，双脚踩在绳子上，哑铃举过胸部，继续下蹲，知道臀部与膝盖呈水平线，重复10次。

小腿贴地，与大腿呈直角，双手支撑地面，弯曲手臂，膝盖始终与地面保持一英寸的距离，提升膝盖，重复25次。