3. 俯卧撑

目标部位：手臂，肩膀和重心

以俯卧撑姿势开始，双脚与髋同宽，双手之间的距离略比肩宽，你也可以将膝盖置于地板上进行调整(如图a所示);弯曲肘部，降低身体直到胸部几乎接触地面(如图b所示);停顿，然后伸直双臂恢复至开始位置。反复练习60秒。

4. Tabata动作： 划船式跳跃

目标部位：大腿、臀部和上背部

双脚并拢站立，手举哑铃垂直置于胸前，两手抓住哑铃的两端，胳膊肘弯曲到身体两侧(如图a所示);双脚跳跃成半蹲状，双臂伸直，哑铃向下接触地板(如图b所示);伸直双腿，双脚跳回到一起，将哑铃提高到胸部高度，手肘弯曲到身体两侧。持续锻炼20秒。