7. 弓步劈腿

目标部位：大腿、臀部、肩膀和重心

右脚跨出到左脚前方约3英尺处，双手握住哑铃两端置于右侧大腿内侧边(如图a所示);腿下曲成弓步，右膝保持不超过踝关节，左膝垂直向下，哑铃从前面上 举，绕过身体至手臂伸直，哑铃置于右肩之上(如图b所示);伸直双腿，哑铃收回至初始位置。持续锻炼30秒。动作结束后立即开始反方向动作，持续锻炼30 秒。

8. 普拉提双腿伸展

目标部位：重心

仰卧，屈膝至胸部，双手轻轻放在小腿上。弯曲头颈部、肩膀离开地面(如图a所示);保持身体重心平衡，双腿伸直抬起，与地面呈45度角，同时双臂伸直举 过头顶、贴近耳朵(如图b所示);停顿几秒钟，然后将膝盖弯曲回到胸口位置，手臂自外向下回到小腿上。持续锻炼60秒。