弓式

做法：

1.俯卧，两手放于体侧，双脚伸直，微微打开。

2.弯曲双膝，手臂向后伸展，双手抓住脚踝，收紧臀部。

3.吸气，背部用力，使躯干尽量上扬，同时大腿用力上提，挺胸。

4.最后只剩腹部在地面支撑，双手伸直，保持自然呼吸。

提示：要收紧臀部和大腿肌肉，不要屏气。

功效：柔韧脊柱，伸展颈部，最大限度地扩张胸部，强化背部，缓解背痛。按摩腹腔内部器官，减少腰、腹部脂肪。

背弯式

做法：

1.站立，双脚分开与肩同宽。

2.呼气，身体向后弯曲，双手撑住大腿后侧。

3.自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松，然后做深呼吸。

4.身体慢慢还原，重复练习3次。

提示：练习时调整背部和脊柱，意识力放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展。

功效：适合长期伏案工作的人，加强肺活量并促进血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀和背部的紧张。

坐立山式

做法：