2 动作：箭蹲

◎目标肌肉：股四头肌，绳肌

◎动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。

◎要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。

3 动作：徒手划船

◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

◎动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

4 动作：双臂拉伸

◎目标肌肉：胸大肌

◎动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90°，然后向上拉伸。

◎要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。