二、宅男宅女、居家瘦腰练习方案

预备：选家中空间较大的地方铺一张毯子，如果在床上或沙发上练习，效果就大打折扣啦。

第一步：收紧上腹肌肉。

练习方法：①仰卧，两手放体侧，收紧腹肌，屈右膝抱腿，使下颌尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，然后放下。如此做3～5次，换腿。

②仰卧，两手放体侧，用力握拳，拳心向下，平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，然后伸直膝关节，绷直脚背，保持屏气3秒钟，呼气，放松还原。

第二步：既可收紧臀部、腿部两侧肌肉，又可伸展膝关节处韧带。

练习方法：双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌;呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线。如此做3～5次，再换右腿进行。

第三步：减少腰两侧多余脂肪，柔韧脊椎，伸展两臂、两腿韧带。

练习方法：两腿分开，双手平举，吸气;呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，右手手指尽量触到左脚尖，左手指向天空，眼望左指间。保持姿势30秒，吸气，身体缓缓还原。如此做3～5次，换左侧身练习。

絮蕴温馨提示：无论是在家里还是在办公室、教室，上面这套瘦腰运动都可以轻松完成，也不费多少时间，每组动作每次只需重复4～5次，不必求多，但一定要坚持练习，不仅能消除腹部多余脂肪，还有强健内脏器官的作用。