4是指把一餐总分量(水果除外)分成四等份。

3是指其中有三等份来自植物性食品。

2是指其中必须要有两等份的深色蔬菜，另一等份是全谷根茎类(要选择未精致加工的)。

1是指最后的一等份是奶、蛋、鱼、肉、黄豆、黑豆、毛豆类制品，一餐需有两种富含蛋白质的饮食，最好动植物来源皆有。

三餐都需有一份水果(一天三种，可买苹果、橘子、芭乐各一，瓜类不要。)当然，不要忘了三餐都要有一种水果，一天要有三种不同的水果才行喔。

首先，我们先将餐盒分成四等份，然后，就开始照着以下的几个原则，开始确实的实施吧!.

原则一：

每餐摄取两等份蔬菜，且必须是深绿、深红或深黄的深色蔬菜。

深色蔬菜营养丰富，有助新陈代谢、脂肪的燃烧，与蛋白质的合成。摄取的蛋白质要合成肌肉就需要完整且丰富的各种营养素，这些深色蔬菜里都有。

其实浅色蔬菜也可以额外多吃，浅色蔬菜里所含的营养素虽然不如深色蔬菜这么丰富，但无论如何，多吃蔬菜总是很好的，不管是深色蔬菜或浅色蔬菜，但我要特别建议大家，每餐一定要有两等份深色的蔬菜(不要用浅色蔬菜来替代喔)，这样才能让身体摄取到足够的营养素，而且也不能「狂」吃蔬菜，导致其他两等份该吃的食物都吃不下，这也是不正确的喔!