相反臂/腿骤降Action4：相反臂/腿骤降

重复次数：10

通过增加一个额外的核心稳定的挑战。

如何做到这一点：开始坐在你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上臀同宽。 你的双手放在你的身后臀部在地板上(指尖面对)。 抬起你的臀部离开地面，使你的身体呈桌面的位置。 紧缩你的腹部在紧张的为你延长你的右腿到天花板，达到你对你的腿的左手臂。 当你达到你的胳膊和腿，弯曲你的右胳膊肘成倾角，降低你的臀部朝向地板(不要砸在地上，只得到尽可能接近即可)。 伸展你的右手臂，抬起你的臀部，然后放下右腿和左臂回到桌面位置。 重复另一侧。 这是一个代表。

提示：如果这是太强了，双手放在地上，并开始由刚刚抬起一条腿的时间。 添加胳膊达到更高。

翻转紧缩Action5：翻转紧缩

重复次数：10

你会把你的整个身体与工作结合的延伸，翻转，以及紧缩这个充满活力的核心举措。

如何做到这一点：面朝下躺在地面上(您可能需要使用下面的填充垫)与你的胳膊和腿伸直成“X”形。 把你的大拇指在天花板和扩展你的脊柱，解除你的手臂，胸部，和大腿离开地面。 从那里，振奋你的腹部的紧张，翻你的左肩，在翻转到你的背部。 土地在一个夹着的位置，抱着你的膝盖到你的胸前，你的头和上背部抬离地面。 保持1计数。 接下来，延长你的手臂和腿回到你的“X”形，然后翻转回来了(这个时候翻你的右肩膀)返回到你的起始位置。 这是一个代表。 做5代表一排开始到左边，然后5连胜的权利。

提示：这是一个具有挑战性的举动掌握，可以随意推用你的双手来帮助你翻转(反面)。